Last van een muisarm? Wij geven je vier nuttige tips

54% van de mensen die elke dag langdurig met een computermuis werkt heeft last van pijn of ongemak. Als je last hebt van een muisarm ben je dus niet de enige. Wil je een muisarm voorkomen, dan zul je moeten zorgen voor een ontspannen en gevarieerde werkhouding. De hele dag door.

Er zijn vele duizenden mensen die last hebben van aandoeningen die veroorzaakt worden door het werken met een muis. Daarom hebben we vier nuttige tips op een rijtje gezet die je kunnen helpen om de pijn en het ongemak als gevolg van een muisarm te verminderen - of zelfs helemaal kwijt te raken.

1. Richt je werkplek in op een manier die de meeste gezondheidsvoordelen oplevert

Ervoor zorgen dat de inrichting van je werkplek een gevarieerde en ontspannen werkhouding mogelijk maakt, en niet het tegenovergestelde, is een van de belangrijkste dingen om mee te beginnen.

“Hoe doe ik dat?”, vraag je je misschien af. De volgende elementen vormen een goed uitgangspunt:

• Een in hoogte verstelbaar bureau waardoor je gedurende de dag kan variëren van werkhouding. Het kan een goed idee zijn om je werkdag staand te beginnen.
• Een verstelbare bureaustoel met een beweegbare rugleuning en zitting, waarmee je in de loop van de dag in verschillende houdingen kunt werken en die je optimale ondersteuning bieden. 
• Een goede verlichting van je werkplek. Gebruik bij voorkeur een bureaulamp die je kunt verplaatsen en die instelbaar is.
• Een in hoogte verstelbaar scherm die het mogelijk maakt om je blik omhoog te richten, zodat je minder last hebt van ongemak en spanningen.
• Een compact toetsenbord dat je helpt om binnen het ideale werkbereik te blijven (recht voor je lichaam) en de belasting op je armen en handen vermindert.
• Een polssteun die voor ontspanning zorgt en de druk op je handen en onderarmen beter verdeelt.
• Een in het midden geplaatste muis die je ertoe dwingt om binnen het ideale werkbereik te blijven (recht voor je lichaam), en die de belasting op je armen en handen vermindert.

Meer leesvoer: Tien tips om slimmer te werken en meer ontspanning te bereiken.

2. Blijf het grootste deel van je tijd binnen het ideale werkbereik 

Bij Contour gebruiken we de term “het ideale werkbereik” om het gebied te beschrijven dat je met je handen kunt bereiken als je je ellebogen tegen de zijkant van je lichaam laat rusten, ter hoogte van je middel. Als je je armen moet uitstrekken om iets te pakken, kom je buiten dit gebied. Daar horen alleen voorwerpen te liggen die je niet vaak nodig hebt.

Zolang je binnen het ideale werkbereik blijft beperk je de belasting van je handen, armen en schouders tot een minimum. Daarnaast krijgen overbelaste spieren en gewrichten in dit gebied zo de gelegenheid om zich te herstellen.

3. Doe oefeningen

Het doen van oefeningen voor de spieren in je bovenlichaam helpt je om pijn te verlichten.

Als je het woord “oefeningen” ziet, denk je misschien meteen aan een sportschool. Het kan ook best zo zijn dat dit voor jou een goede oplossing is. Maar als je niet naar de sportschool kunt, of wilt, kun je ook ergens anders beginnen. Er zijn een aantal oefeningen die je iedere dag op je werk kunt doen. Ze kosten je slechts een paar minuten tijd. Bij welke oefeningen jij het meeste baat hebt hangt af van waar de pijn precies zit.

Hier zijn enkele oefeningen voor je armen en polsen waar ik zelf veel baat bij heb gehad:

Oefening 1

Deze oefening heeft het meeste effect als je 'm staand doet, maar je kunt hem ook zittend doen.

• Vlecht je vingers in elkaar en draai je handpalmen naar beneden.
• Draai nu je handpalmen naar voren en draai je armen tot boven je hoofd, terwijl je vingers gevlochten blijven. Houd je schouders laag, bij je oren vandaan.
• Strek je nog even iets meer uit in de richting van het plafond.

Doe deze oefening een aantal keer per dag.

Het voordeel van deze oefening is dat zowel je vingers als de spieren in je onderarmen en borst worden gerekt.

Oefening 2

Deze oefening kun je zittend doen.

• Steek je armen recht naar voren.
• Draai de ene handpalm naar beneden en de andere naar boven.
• Draai ze daarna afwisselend naar boven en naar beneden.

Herhaal deze oefening een aantal keer per dag.

Met deze oefening rek je de spieren in je onderarmen.

Meer leesvoer: Oefeningen voor het syndroom van De Quervain / peesschedeontsteking (bron: Summit Medical Group)

4. Variatie, pauze en beweging

De laatste tip ter preventie van een muisarm is deze: werk niet de hele dag in dezelfde houding.

Dat is iets wat je makkelijk vergeet. Het is bekend dat mensen eerder geneigd zijn om de signalen van vermoeidheid of overbelasting van hun lichaam te negeren als ze heel geconcentreerd aan het werk zijn. Het is echter belangrijk om zo nu en dan te pauzeren. Niet alleen om geconcentreerd te kunnen blijven werken, maar ook om andere spiergroepen te gebruiken en de “kantoorspieren” even rust te geven. Als je in de loop van de dag regelmatig in beweging komt verbetert dat de bloedsomloop in je handen, armen en schouders. En dat zorgt er weer voor dat je comfortabeler werkt. 

Als je last hebt van een muisarm is het nóg belangrijker om in de loop van de dag regelmatig van werkhouding te veranderen. Zorg voor een gestructureerde aanpak en plan je werkdag op zo'n manier dat er ruimte is voor variatie, pauze en beweging. Hier zijn enkele tips waarbij je baat kunt hebben als je deze in je werkdag integreert:

• Heb je een bureau dat in hoogte verstelbaar is? Werk dan afwisselend staand en zittend. Je kunt de dag bijvoorbeeld staand beginnen; dan heb je waarschijnlijk de meeste energie en sta je stevig op je voeten. Als je merkt dat je op je bureau begint te leunen is het tijd om van werkhouding te veranderen.
• Je kunt ook achterovergeleund op je stoel gaan zitten en je voeten op je bureau leggen als je een uitgebreid document moet lezen of als je zit te wachten op een briljante ingeving. Heb je toegang hebt tot een comfortabele zithoek? Overweeg dan om daar een tijdje te zitten.
• Wat dacht je ervan om de eerstvolgende vergadering wandelend te houden, ervan uitgaande dat je geen PowerPoint-presentatie hoeft te geven? Trek je jas aan en ga naar buiten. De frisse lucht zal de vergadering zonder enige twijfel goed doen en zal helpen om afdwalen en uitlopen te voorkomen. Verder krijg je op deze manier ook in de wintermaanden nog wat daglicht en frisse lucht. En daar hebben we allemaal baat bij.

Zoals je ziet zijn er tal van mogelijkheden die je kunnen helpen. Je hoeft er alleen maar mee te beginnen!